【図解つき】長距離ドライブの眠気対策5選! 眠くなるメカニズムも解説

コラム

photo of person holding alarm clock

車を運転している人なら誰でも、運転中に眠くなった経験はありますよね。

車を停めて仮眠をとればいいというのは、なんとなく理解している人も多いでしょう。

それでも、

  • 人はなぜ眠くなるのか?
  • 仮眠以外の眠気防止法を知りたい

と思ったことはありませんか?

今回は、

  • 眠くなるメカニズム
  • 眠くなった時の対処法5つ

について解説します。

3分くらいで読めて、眠気に対する理解が深まる内容です。

ぜひ最後までご覧いただき、居眠り運転防止に役立ててください。

長距離ドライブで眠くなるメカニズムを解説

ここでは、長距離ドライブで眠くなるメカニズムとして、

  • 深夜と午後に眠くなる
  • サーカディアンリズム
  • 睡眠不足

の3点について詳しく解説します。

どのようなメカニズムで眠くなるのかを理解しておくことで、正しい対策ができますので、ぜひご覧ください。

人は深夜と午後に眠くなる

眠気に関するさまざまな研究で、人は深夜と午後に眠くなるといわれています。

グラフ1は、事故の発生率を時間帯別に示したものです。

※ 「居眠り運転発生の生理的メカニズム」を参考に作成したイメージ図

点線が事故全体、実線が居眠り事故を表しています。

点線の事故全体では、ラッシュ時の朝8時ころと18時ころがピークで、実線の居眠り事故では0~6時の深夜と15時ころに事故が多発しています。

ふだん運転していても、深夜や昼食後に眠気を感じたことがある人は多いのではないでしょうか。

このグラフは事故の発生率を表していますので、単純に眠気を感じたケースを含めるとさらに顕著になる可能性があります。

深夜と午後の運転には十分気をつけましょう。

サーカディアンリズムで眠くなる

人が深夜や午後に眠くなる理由は、「サーカディアンリズム」が関係しています。

サーカディアンリズムとは、1日周期のさまざまなリズムの総称です。

中でも、「体温」と「睡眠覚醒」のリズムが眠気に関係しているといわれています。

体温は1日の中でも上下があり、18〜20時ころが最高、朝の3〜5時ころがもっとも低くなります。

体温が下がり始めるころに眠気を感じ、逆に体温が上がり始めると目が覚めます。

体温が下がり始める20時ころから眠気を感じるのは、人がもつサーカディアンリズムが関係していることがわかりますね。

なお午後に眠くなることに関してもさまざまな研究が行われていますが、まだ明確な理由はわかっていないとされています。

睡眠不足で眠くなる

睡眠が足りないと眠くなることは、単純に考えてもイメージしやすいと思います。

ここでは、米国・ウェイン州立大学のTimothy Roehrs氏らが行った試験を参考に、睡眠不足がどの程度の眠気を引き起こすのかを紹介します。

参考:Ethanol and sleep loss: a “dose” comparison of impairing effects

この試験では、睡眠不足のときとアルコールを摂取したときの眠気を調べました。

結果は、睡眠時間を2時間短くした場合の寝入るまでの時間が6.9分でした。

これは、350㎖の缶ビール2〜3本と同量のアルコールを摂取したときと、同じレベルの眠気です。

この試験はアメリカでおこなわれたため、そのまま日本人にあてはめられないかもしれませんが、一定の参考にはできるでしょう。

参考:国際交通安全学会「居眠り運転発生の生理的メカニズム」

長距離ドライブで眠くなった時の対策5選

ここでは、運転中に眠くなった時の対策として、

  • 20分以内の仮眠をとる
  • 刺激を与える
  • 覚醒効果のあるものを摂取する
  • ストレッチをする
  • ガムを噛む

の5つを紹介します。

眠くなる時間帯の運転を避けることや、十分な睡眠をとる以外の対策を紹介しますので、参考にしてください。

1. 20分以内の仮眠をとる

仮眠をとる場合は、20分以内にしてください。

30分以上寝ると

  • 目覚めたあとの疲労が増える
  • 夜の寝つきが悪くなる

などの理由があるためです。

長く昼寝をしてしまうと、だるくなってしまった経験はありませんか?

これは睡眠慣性といい、仮眠にも関わらず深い眠りに入ってしまっているため起こります。

また、仮眠をとりすぎて夜に眠れなくなってしまうことも、経験がある人は多いのではないでしょうか。

なかなか寝付けないと、次の日の朝起きれずに睡眠不足が助長されてしまいます。

仮眠をとる場合は、アラームをセットするなどして20分以内に起きるようにしましょう。

2.刺激を与える

ふたつめの対策は、「刺激を与える」です。

体に直接刺激を与えることで、眠気をおさえる効果があります。

具体的には、

  • 顔を洗う
  • 首もとを冷やす
  • 目薬をさす

などがあります。

冷たい水で顔を洗ったり首を冷やしたりすると、副交感神経の働きをおさえられます。

副交感神経とは、夜やリラックスしているときに活発になる神経で、活発になると眠気が高まります。

刺激を与えることで眠気を軽減できますので、試してみてください。

3.覚醒効果のあるものを摂取する

カフェインなど、覚醒効果のあるものを摂取することも眠気防止には有効です。

人は、疲労がたまったりするとヒスタミンという物質の放出がおさえられ、眠くなります。

カフェインを摂ることで、ヒスタミンの放出がおさえられずに眠くなりにくいというわけです。

カフェインは、

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶

などに含まれています。

コーヒーの場合は、ブラックや無糖のものを選ぶと、より高い効果が期待できますよ。

ただし、カフェインの摂りすぎは健康障害を引き起こすリスクもありますので、気を付けください。

4.ストレッチをする

4つめの眠気対策はストレッチです。

眠いときやリラックスしているときは副交感神経が優位になっていますが、ストレッチをすると交感神経が優位になり、眠気をおさえられます。

もし車を停められるなら、ウォーキングもおすすめです。

脳の血行もよくなり、頭がすっきりしますよ。

背伸びをするだけでも充分効果はありますので、試してみてください。

5.ガムを噛む

車を停める余裕がないときは、ガムを噛むことをおすすめします。

ガムを噛むと脳の血行が良くなり、眠くなりにくいとされています。

実際に多くの人が眠くなったときにはガムを噛んでいます。

カーリース月額定額サービスを運営するナイル株式会社がおこなった調査では、1,024人中40.1%(411人)が「眠くなったらガムを噛む」と答えました。

参考:【運転中に眠くなったときの対処法を調査】眠くなったときの最も効果的な対処法は「ガムを噛む」(40%の方が回答)。さらに、そのうち54%がロッテのブラックブラックを選択

同調査では、ガムの種類に関する質問もあり、半分以上の54%の人がミントなどの爽快感や刺激があるものを選んでいました。

噛むことにくわえて、刺激も眠気を覚ます効果がありますので、刺激のあるガムを噛むことは、眠気覚ましに効果があるといえます。

まとめ

今回は、長距離ドライブで眠くなるメカニズムと、眠気対策について紹介しました。

内容をまとめると以下のとおりです。

  • 深夜と午後に眠くなるのはサーカディアンリズムが影響している
  • 眠気対策は、副交感神経をおさえる
  • 仮眠は20分以内

車を運転する際は、前日からしっかり休養をとっておきましょう。

くわえて、眠くなりやすい深夜や午後の時間帯を避けられればベストです。

万が一眠くなったら、今回紹介した眠気防止対策を試してみてください。

 

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